Ci-après, des conseils de Renaud LONGUEVRE (Entraîneur de Ladji DOUCOURE et commentateur des meetings d'athlétisme sur Eurosport), relevés textuellement dans l'Equipe magazine, et concernant le SEUIL.

REPOUSSEZ VOS LIMITES

Vous voulez continuer à progresser sur le chemin du marathon ? Apprenez les secrets du travail "au seuil". Des séances à glisser dans votre semaine d'entraînement.

Qu'appelle-t-on le seuil ?

Il s'agit de séances qui ont pour but de définir l'allure élevée personnelle de chacun. Cette allure est appelée le seuil "anaérobie". C'est la vitesse de course à laquelle vous êtes en équilibre. C'est-à-dire que si vous couriez légèrement plus vite, vous basculeriez dans un effort trop violent pour pouvoir le maintenir. Je vous ai déjà parlé de la VO2 max. (le volume maximal d'oxygène que l'on peut consommer lors d'un effort soutenu). La VO2 max. représente la capacité à apporter de l'oxygène au sein des muscles. Elle détermine la vistesse maximale aérobie (VMA), qui est à peu près la vitesse que vous pouvez obtenir pendant 2 kms en courant le plus vite possible. Le seuil anaérobie approche les 80 % de votre VMA si vous êtes un débutant, alors que si vous êtes un coureur entraîné, il est plus proche des 90 %.

Quel est l'intérêt ?

Il s'agit d'obtenir une meilleure utilisation de l'oxygène provenant de la respiration en repoussant le moment où votre organisme est obligé d'utiliser les réserves énergétiques de la filière dite "anaérobie". On va chercher à retarder l'accumulation de déchets dans le sang, qui limitera votre vitesse. En bref, c'est ce type de travail qui fera de vous un diesel capable de trouver un équilibre et une "économie" énergétique dans la course.

UNE SEANCE PAR SEMAINE SUR 2 MOIS

SEMAINE 1

footing lent 30' => 5' vite => 2'30 récup footing lent => 5' vite => 7'30 de retour au calme,

SEMAINE 2

footing lent 30' => 5' vite => 2'30 récup footing lent => 5' vite => 2'30 récup footing lent => 5' vite  10' de retour au calme,

SEMAINE 3

footing lent 30' => 5' vite => 2'30 récup footing lent => 5' vite => 2'30 récup footing lent => 5' vite => 2'30 récup footing lent  5' vite 12'30 de retour au calme,

SEMAINE 4

footing lent 20' => 7'30 vite => 2'30 récup footing lent => 7'30 vite => 2'30 récup footing lent => 7'30 vite  12'30 de retour au calme,

SEMAINE 5

footing lent 20' => 5' vite => 2'30 récup footing lent => 7'30 vite => 2'30 récup footing lent => 5' vite 2'30 récup footing lent => 7'30 vite  12'30 de retour au calme,

SEMAINE 6

footing lent 20' => 7'30 vite => 2'30 récup footing lent => 7'30 vite => 2'30 récup footing lent => 7'30 vite 2'30 récup footing lent => 7'30 vite  12'30 de retour au calme,

SEMAINE 7

footing lent 20' => 10' vite => 2'30 récup footing lent => 10' vite => 2'30 récup footing lent => 10' vite 15' de retour au calme,

footing lent 20' => 12' vite => 2'30 récup footing lent => 12' vite => 2'30 récup footing lent => 12' vite 14' de retour au calme

Notez la progressivité => 10' (sem 1), 15' (2), 20' (3), 22'30 (4), 25' (5), 30' (6), 30' (7), 36' (6).