Les idées et quelques plans qui sont en annexe, sont pour partie de Gérard MARTIN, entraîneur de VANVES et de MALAKOFF - Il se présente lui-même, ainsi : 63 ans, 45 ans de course à pied, 260 000 kms au compteur, 1 660 compétitions (dont 52 marathons), des records avec par exemple, moins de 30' au 10 kms, ...

Il préconise pour les + expérimentés de courir 30 à 40 compétitions/an (en fait, chaque entraîneur a sa propre vision de la CAP), une compétition tous les 15 jours pour les moins expérimentés, et une par mois pour les débutants !

N.B. (il constate que, dans la majorité des cas - mais il y a tjrs des exceptions - on perd environ 1 km/h tous les 7 ans - à partir du moment où l'on ne réalise plus ses temps records).

Ci-après, une synthèse de ses idées :

• l'esprit marathon : c'est une préparation spécifique, avec des allures moins rapides - en général, on baisse les allures de 2 à 3 km/h => exemple, si habituellement, le coureur enchaîne 6 X 1 000 en 3'30, pour la préparation marathon, il va effectuer 8 X 1 000 en 4' OU exemple de 2 X 3 000 en 12', il fera plutôt 3 X 3 000 à 13 km/h (allure objectif marathon),

• on ne peut viser 3 hres, que si l'on a une VMA à 18 km/h, et/ou si l'on a réalisé 1H20 / 1H23' sur semi,

• le calcul prévisible du temps marathon, s'effectue à partir du temps réalisé sur semi X 2 + 10 % - exemple, 1H30 sur semi, soit 90' X 2 = 180' + 18' = 3H18', (après, les très endurants peuvent réaliser beaucoup moins - mais cela dépend aussi, selon moi, du nombre de kms totalisés, du nombre de marathons courus, ...),

• la sortie longue doit être de 2H30 maxi, avec à l'intérieur de la séance, des séquences allure marathon entre 15 et 30', à effectuer 1 ou 2 fois, selon le programme et la capacité de chacun - les sorties de 2H45, sont à réserver aux marathoniennes et marathoniens qui vont réaliser 3H30 et +,

• il est important de pouvoir définir si l'on est endurant ou résistant, en fonction des temps réalisés au préalable sur 10 kms, semi et marathon, (dans la plupart des cas, on perd 1 km/h, chaque fois que l'on double la distance : exemple un 5 kms à 17 km/h, le 10 à 16 km/h, le semi à 15 km/h, et le marathon à 14 km/h - au moins on perd, au plus on est endurant, et donc cette connaissance de son indice d'endurance, permet de mieux orienter son entraînement - exemple : plus d'endurance, dans le cas où je perds beaucoup sur mon temps au marathon, par rapport à mon temps sur semi), sachant que l'endurance sur marathon joue un grand rôle, et que la VMA ne fait pas tout ! (on voit bien que pour progresser sur marathon, il faut progresser sur les distances intermédiaires, et donc courir des 10 et des semis régulièrement),

• programmer la préparation marathon sur 8 semaines maxi (il ne faut pas arriver cramé !!),

• éventuellement, programmer un semi, fin semaine 3 ou 4, avec 3 options (c'est le coureur qui choisit) :

1. courir le semi avec pour objectif d'améliorer son record personnel : si OK, c'est un excellent signe de forme, par contre, la semaine qui suit sera allégée pour pouvoir bien récupérer, et donc réduira ainsi le nombre de kms d'entraînement,
2. courir le semi, dans son intégralité à allure marathon, et donc la semaine qui suit ne comportera que 2 jours de "récup", et il restera encore 20 ou 27 jours d'entraînement sérieux,
3. courir la 1ière moitié à allure marathon, et la seconde moitié en accélération progressive, pour terminer à allure 10 kms - et il conviendra d'alléger la semaine suivante.

          (personnellement, un fois, en préparation du marathon de Reims, nous étions partis, avec Claude MANDAROUX et Didier MARTINEZ (CASA), de la Souvine, jusqu'au Pontet (6 kms env. de mémoire), où avait lieu le semi-marathon - nous avons pris le départ du semi, sans être inscrits, nous avons couru jusqu'au km 10, en-dessous de l'allure marathon, et ensuite, à partir du 10iè jusqu'à la fin, nous avions couru avec Claude (Didier allait + vite), à une allure légèrement supérieure à l'allure marathon, c'est-à-dire à 4' au km, puis retour à la Souvine, soit 33 kms, environ), après, chacun doit faire comme il "le sent" !!

• tout au long de l'année, faire beaucoup d'endurance (allure marathon) - l'allure seuil, est à limiter sur 3 ou 4 semaines (hors plan marathon), récupérer, et remettre le couvert (mais ne pas abuser - on doit sentir si la fatigue est là, il faut couper !).

Sans oublier les étirements, la PPG, ...

Sachant que pour un marathon en octobre, la préparation sur 8 semaines va commencer début août, on peut démarrer en juillet de manière semi-programmée (donc, sans se mettre la pression), en effectuant un peu de VMA (ou de fartleck), et un peu d'endurance active (allure marathon, débuter par 15' et augmenter progressivement ...).

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Comment lire les programmes : exemple, j'ai 40' E F en début de séance, ensuite 20' allure marathon, qui est le corps de la séance, puis, en fin de  séance, entre 10 et 15' de footing de récup, soit une séance totale de 1H15 env.

(sur les plans j'ai rajouté, les kms et le temps courus, à titre indicatif, ce n'est pas au km et à la minute près !)

E F = Endurance Fondamentale, correspond à 60 à 65 % de la VMA ou 65 à 70 % de la FCM,

ENdurance = pour les sorties + rythmées, c'est 65 à 75 % de la VMA OU 70 à 80 % de la FCM.

Sachant que tout programme de marathon comprend une première phase dite de progression, puis une seconde phase, la phase intensive, puis l'étape terminale, l'affûtage. Donc celles et ceux qui composeront leur plan, doivent penser à respecter ces phases.

PLANS MARATHONS

(cliquez sur la ligne qui vous intéresse)

• 2H46' => Plan de Jean-Jacques BLANC, base du plan, et plan réellement effectué (perf réalisée le 17 avril 2011 à Marseille)

• 2 H 50' => sur 12 semaines, 5 entraînements/semaine (Jogging Int.)

• 3 Hres => sur 8 semaines, 4 entraînements/semaine (G. MARTIN)

        (ce plan peut convenir également pour 3H15 ou 2H50, il suffit de modifier les allures de + ou - 1 Km/h)

• 3 H15' => sur 8 semaines, 4 entraînements/semaine (P. LEVISSE)

• 3 H30' => sur 12 semaines, 3 entraînements/semaine (Running Attitude)

• 3 H30' => sur 8 semaines, 4 entraînements/semaine (Jogging International)

        (plan un peu plus consistant ! que celui de la ligne ci-dessus)

• 3 H50' => sur 8 semaines, 4 entraînements/semaine (G. MARTIN)

        (ce plan convient pour celles et ceux qui ont déjà réalisé 4H, OU 1H45/1H50 sur semi)

• 4 H00' => sur 12 semaines, 3 entraînements/semaine (Running Attitude)

• 4 H30' => sur 8 semaines, 3 à 4 entraînements/semaine (Jogging International)

• SEMAINE TYPE (4 à 7 sorties/hebdos), pour ceux qui veulent composer eux-mêmes leur programme - pour coureurs expérimentés (G. MARTIN)

• Plan général sur 16 semaines (5 entraînements/hebdos) (plan de "Runner's World" établi par 6 experts - convient pour Vétérans expérimentés) (le kilométrage est indiqué par Runner's World, notamment pour les sorties longues et au seuil, toutes les autres distances, et tps passé sont donnés à titre purement indicatif - chacun ajustera selon son allure)

DERNIERE SEMAINE AVANT LE MARATHON

Quelques conseils basiques, permettant de ne pas hypothéquer les chances de réussite : (Jogging International)

J-6 : jour de récupération, en refusant tout effort inutile, et en buvant une quantité d'eau supérieure à vos habitudes ...

J-5 : prolongez la démarche de récupération d'hier : position allongée dès que possible, hydratation régulière et relaxation,

J-4 : même en cas de stress ou de lassitude, astreignez-vous à votre footing, en essayant de ne pas l'écourter. Courez très lentement, à l'écoute de vos sensations. Choisissez un parcours plat et propre pour ne pas tirailler inutilement vos tendons, n'oubliez pas d'effectuer vos étirements avant et après, sans en exagérer l'ampleur.

J-3 : oubliez la course à pied. veillez simplement à intégrer des pâtes à vos repas à partir d'aujourd'hui, et éventuellement à complémenter votre alimentation en hydrates de carbone.

J-2 : préparez vos affaires. buvez à petites gorgées toute la journée, non seulement de l'eau mais aussi des boissons sucrées, thé, infusions, jus de fruits naturels, nouilles liquides, ...

J-1 : ne restez pas inactif et enfermé. effectuez une petite sortie marche et course avec vos chaussures de demain ainsi que les chaussettes que vous avez sélectionnées ...

Grand jour :  - réveillez-vous 4 heures avant le départ, étirez vous et sortez 5' pour humer l'air de la journée,  - prenez votre petit déjeuner minimum 3 heures avant l'heure du départ - voir exemple de petit déjeuner au chapitre diététique,  - sortez de nouveau marcher 5 ou 10',  - epinglez le dossard à votre maillot, fixez la puce électronique,  - détendez-vous et buvez par petites gorgées un demi-litre de boisson légèrement sucrée, jusqu'à 30' avant l'heure de départ,  - rendez-vous dans l'aire de départ seulement 5 à 10' avant le coup de pistolet en vous installant judicieusement au niveau du peloton qui vous correspond, pour éviter toute bousculade,  - échauffez-vous, uniquement en effectuant quelques mouvements d'étirement et sautillez un peu sur place. A cause de la densité du peloton de coureurs (pour une épreuve de masse), votre marathon débutera alternativement par de la marche et de la course, vous offrant ainsi le complément d'échauffement dont vous avez besoin.

POUR UNE BONNE RECUPERATION D'APRES COURSE (D. RICHE)

• Optez pour une hydratation permettant de restaurer le volume sanguin et l'eau cellulaire (pour éliminer les déchets acides) - Une eau plate n'y suffit pas - Prenez de l'eau bicarbonatée, en alternance avec une boisson riche en glucides, dont la présence accélère l'entrée d'eau dans les cellules - Peu après, consommez un "Stimol", qui lui aussi accélère le retour de l'équilibre acide/base.
• On pourra manger correctement dans un délai de 2/3 heures (dans l'attente, consommer des fruits secs, du pain d'épice, ...) - Au menu : fruits, légumes, céréales, légumes secs, de l'oeuf, des laitages et un ou des desserts sucrés. Eviter pendant 24H la consommation de chairs animales.
• Le soir, et les 6 soirs suivants, on pourra consommer un complément d'acides aminés ramifiés (de façon à limiter les processus de dégradation qui touchent les muscles et le système immunitaire).
• Le surlendemain, continuez à vous hydrater abondamment, et essayez de courir lentement entre 20 et 30'. Pas facile ! Les douleurs sont là ! Sinon, faites une séance de natation en piscine ou une sortie à vélo.
• Toute la semaine qui suit, continuez à privilégier une alimentation digeste, et consommez des jus de fruits frais chaque matin (plutôt pamplemousse et citron qui sont très bénéfiques pour le foie). Mangez aussi des céréales ou du pain complet bien lours, et grillé.
• Buvez du thé de préférence au café, et le soir avant de vous coucher, mangez un yaourt nature, très bon pour la flore intestinale. "Régime" à suivre une bonne dizaine de jours ...
• Si possible, en fin de première semaine, pratiquez un sauna (mangez 4 à 5h avant) - Il offre un moment de détente formidable - Buvez de l'eau minérale en grande quantité, et pourquoi pas, un peu de bière...

Dans tous les cas, écoutez vos sensations ...

EXEMPLE DE PLAN DE REPRISE POST-MARATHON

Si marathon le dimanche :

SEMAINE 1

• Lundi : 20 à 30' footing lent (à 60 % VMA) ou piscine,
• Mercredi : Massages si possibles,
• Dimanche : Etirements + 40' de footing lent OU 1H de vélo,

SEMAINE 2

• Mardi : 20 à 30' de footing lent (60 % VMA),
• Mercredi : Sauna OU piscine,
• Jeudi : Etirements + 30' de footing lent,
• Dimanche : Etirements + 40' de footing lent (70 % VMA) OU 1H30 de vélo,

SEMAINE 3

• Mardi : 30' de footing lent (60 % VMA),
• Mercredi : Sauna, piscine, massage OU séance d'ostéo,
• Jeudi : Etirements + 40' de footing lent (60 % VMA),
• Samedi : 30 ' footing (60 % VMA) + 5 X 100m (à 100 % VMA) - R 100 m trot,
• Dimanche : 1 H de footing (70 % VMA) OU 2 H de vélo,

SEMAINE 4

• Mardi : 30' de footing lent (60 % VMA),
• Mercredi : piscine OU REPOS,
• Jeudi : 40' de footing lent (60 % VMA), + 8 X 100m (à 100 % VMA) - R 100m trot,
• Samedi : 30 ' footing (60 % VMA) OU REPOS
• Dimanche : Etirements + 1 H de footing (70 % VMA).

 PUIS REPRISE D'UN ENTRAINEMENT NORMAL ...