| L'ENERGIE de la Course |
|
SOMMAIRE
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
ENERGIE DE LA COURSE
1 - Coût énergétique de la course Pendant notre course, nous dépensons une certaine quantité d'énergie. Elle s'exprime en kilocalories (unité d'énergie). C'est la quantité de chaleur nécessaire pour élever la température d'un litre d'eau de 14°5 à 15°5c. Dans le système international on parle de joules ou kilojoules : 1 kcal. = 4 200 J ou 4,2 Kj. La quantité d'énergie nécessaire pour accomplir notre course dépend de 4 facteurs :
Amélioration de la performance : il faut réduire le coût énergétique total de la course, soit en diminuant la masse corporelle, soit en augmentant l'efficacité de la foulée. La masse corporelle et la performance : la plupart des bons coureurs sur route sont en général minces, voire maigres. Si vous avez une corpulence normale, vous n'avez aucun avantage à chercher à maigrir. La perte de masse corporelle que l'on pourrait raisonnablement espérer est très minime. (2 à 3 % de notre masse corporelle). L'efficacité de la foulée : Exemples :
Soit + de 25 % de différence entre les 2 coureurs. Il n'y a pas de façon simple de déterminer si l'efficacité de la foulée est bonne ou mauvaise. Une foulée élégante, harmonieuse, n'est pas le garant d'une foulée la + efficace. Par contre, l'efficacité de la foulée peut être améliorée par l'entraînement, notamment par des séances d'entraînement à la vitesse que l'on maintient en course ou à des vitesses voisines (entraînements intermittents appelés aussi Pace, Tempo, Train, Allure, Cadence, ...). La foulée peut être améliorée en corrigeant d'éventuels défauts évidents et en éliminant des mouvements parasites : en effectuant des séances de course à différentes vitesses, ou par des exercices de course éducatifs ou correctifs : foulées bondissantes, élévation des genoux, course en côte ou en descente, ... ou par des exercices de flexibilité. 2 - D'où provient l'énergie pour notre course ?
ATP => ADP + Pi + Energie chimique => Contraction musculaire + chaleur.
On compte 20 acides aminés différents dans l'organisme. Ils s'associent en longue chaîne pour former des protéines. Par contre, les protéines et les acides aminés constituent un carburant utilisé en très petite quantité par rapport aux quantités de glucose et d'acides gras. Le comburant qui assure la combustion du glucose, des acides gras et des acides aminés, est l'oxygène, qui provient de l'air qui nous entoure. Les produits de déchet de la combustion, sont la chaleur, l'eau et le gaz carbonique. Les petites quantités d'acides aminés branchés utilisés fournissent un autre produit de déchet qui contient de l'azote et qui est l'ammoniac. Il est éliminé par le foie, qui le transforme en urée. L'urée est ensuité déversée dans le sang et rejetée hors organisme par les reins, dans l'urine et par les glandes sudoripares, dans la sueur. COMBUSTION
Ces 4 séries sont : la glycolyse, la bêta-oxydation, le cycle de l'acide citrique (appelé aussi cycle de Krebs), et la chaîne respiratoire.
______________________________________________________________________________________________
LES ACIDES GRAS
1 - Consommation d'acides gras pendant la course On utilise un mélange de glucose, d'acides gras et d'acides aminés branchés. Le mélange est très pauvre en acides aminés branchés (utilisés en petite quantité). Par contre, glucose et acides gras sont mélangés dans des proportions + importantes :
(si je cours peu de temps, ma puissance de travail est élevée, et là le muscle a besoin d'un mélange de carburant riche en glucose). 2 - D'où proviennent les acides gras utilisés pendant la course ? Les acides gras sont mis en réserve dans l'organisme sous forme de triacylglycérols (ou triglycérides). Les réserves de triacylglycérols sont placées principalement dans le tissu adipeux. Une petite partie est aussi placée dans les fibres musculaires elles-mêmes. Le tissu adipeux, c'est la graisse qui se trouve :
Le tissu adipeux est formé de cellules sphériques, les adipocytes.
3 - Quelles sont les réserves d'acides gras ? Voir dans rubrique "entraînement" => "calculez votre IMC" (Indice de Masse Corporelle) En règle générale, "on dit" que le poids idéal (ou la masse idéale) en kgs pour un homme de stature moyenne (12 à 15 % de graisse) peut être estimé de façon empirique en retranchant 100 à sa taille en cm :
La "stature" peut être estimée selon la circonférence du poignet et selon le tableau ci-dessous :
150cm/et/moins 4 3,5 3 2,5 2 1,5 1 0,5 0 0 0 0 0 4 4 3,5 3 2,5 2 1,5 1 0,5 0 0 0 0 4 4 4 3,5 3 2,5 2 1,5 1 0,5 0 0 0 4 4 4 4 3,5 3 2,5 2 1,5 1 0,5 0 0 4 4 4 4 4 3,5 3 2,5 2 1,5 1 0,5 0 Comment lire le tableau : 10 à 22 => circonférence du poignet en cm, 0 = stature très large ... 4 = stature très mince - Exemple : un sujet avec une circonférence du poignet = à 16 cm, et dont la taille est de 164 cm, a une stature = à 2, soit une stature "moyenne". 4 - Les réserves d'acides gras sont-elles suffisantes pour couvrir les besoins pendant la course ? Les réserves de triacylglycérols suffiraient à couvrir les besoins en acides gras pour effectuer plusieurs marathons les uns à la suite des autres. Donc l'endurance et la performance en course sur route ne sont pas limitées par les réserves d'acides gras. Nous verrons que les réserves de glucose sont beaucoup plus rares et précieuses que les réserves d'acides gras, et qu'elles peuvent déterminer la performance. 5 - L'exercice fait-il maigrir localement ? La course sur route et l'exercice en général augmentent la lipolyse et l'utilisation des acides gras. Ils peuvent donc contribuer à réduire le volume du tissu adipeux qui a une tendance fâcheuse à s'accumuler autour de la taille de l'homme et autour des fesses et des cuisses de la femme. Par contre, il faut beaucoup d'exercice pour perdre un peu de graisse ("on dit" qu'un marathon ne fait perdre qu'environ 100 à 200 grammes de graisses - ou 50 grammes de graisse environ pour 1 litre d'eau perdue) Lorsqu'un muscle travaille, il ne fait pas maigrir la région voisine : fesses, hanches, cuisses et abdomen. Il fait maigrir l'ensemble du tissu adipeux. Cependant certaines parties du tissu adipeux ont tendance à "maigrir" plus rapidement que d'autres : c'est le cas du tissu adipeux placé autour des organes abdominaux et thoraciques. _____________________________________________________________________
LE GLUCOSE
1 - D'où provient le glucose utilisé pendant la course ? Les sources sont au nombre de 4 :
Le glucose est mis en réserve dans l'organisme sous la forme d'un glucide particulier : le glycogène (appelé aussi amidon animal).
Le glycogène est constitué à partir du glucose et des autres sucres simples, fructose et galactose, que nous apporte l'alimentation, notamment les féculents, sous forme d'amidon, et les aliments et boissons sucrés. La formation de glycogène à partir de sucres simples, s'appelle glycogénèse (glyco=glycogène ; génèse=fabrication). Cette opération s'effectue dans l'organisme après la digestion d'un repas. Au contraire, lorsque l'organisme a besoin d'utiliser du glucose, comme c'est le cas pendant la course, c'est l'opération qui s'appelle glycogénolyse (lyse=destruction) qui libère ou mobilise du glucose que l'on peut alors utiliser comme carburant.
La plus grande partie des réserves de glycogène est placée dans les fibres musculaires. Chaque fibre conserve pour son usage exclusif, le glucose libéré de ses propres réserves de glycogène. Cela signifie que les réserves de glycogène placées dans les muscles de notre tronc, des épaules, des bras et avant-bras, ne peuvent pas être utilisées pour fournir directement du glucose aux muscles des hanches, des cuisses et des jambes qui accomplissent l'essentiel du travail en course.
Une partie des réserves se trouve dans les cellules du foie (appelées réserves de glycogène hépatique). Au contraire des fibres musculaires, le foie n'est pas avare de ses réserves. Le glucose qui en est libéré par la glycogénolyse est en effet déversé dans le sang et mis en circulation. Il devient un glucose circulant. Il est distribué à l'ensemble des organes, en particulier au système nerveux qui en est un gros consommateur, au repos comme à l'exercice, et à nos muscles qui en sont de gros consommateurs pendant la course.
Le foie peut également mettre en circulation du glucose qui ne provient pas de ses réserves de glycogène, mais qu'il fabrique : c'est la néoglucogénèse. Ce nouveau glucose est fabriqué par le foie, à partir de :
La dernière source de glucose pour les muscles qui travaillent pendant la course est le glucose que l'on peut manger pendant l'épreuve. Il est en effet rapidement absorbé dans le sang, au niveau de l'intestin. Il devient donc, lui aussi, du glucose circulant et peut être utilisé comme carburant par le système nerveux et les muscles. 2 - Quelle quantité de glucose circulant utilisons-nous pendant la course ? Plus le temps de course est court, plus les réserves de glycogène musculaire fournissent un % élevé du glucose et de l'énergie dont nous avons besoin. Plus le temps de course est grand, plus les réserves de glycogène musculaire fournissent un petit % du glucose et de l'énergie dont nous avons besoin. Parce que + le temps de course est petit, + la puissance de travail est élevée, + nous utilisons d glycogène musculaire ("supercarburant" du muscle). Inversement, + le temps de course est long, + nous utilisons des acides gras et du glucose circulant. Le muscle lorsqu'il effectue des exercices intenses et de courte durée, utilise surtout ses propres réserves de carburants et notamment ses réserves de glycogène. Lorsqu'il effectue des exercices prolongés et donc moins intenses, il utilise davantage de carburants d'origine extra-musculaire apportés par le sang : acides gras du tissu adipeux et glucose circulant provenant du foie ou de l'intestin. 3 - Qu'est-ce que la glycémie ? La glycémie, c'est la concentration de glucose circulant dans le liquide extra-cellulaire. Pour un sujet normal au repos, elle est d'environ 0,9 gramme de glucose par litre de liquide extra-cellulaire (15 l de ce liquide environ pour un sujet de 70 kgs).
Remède possible => manger du sucre ou prendre une boisson sucrée. 4 - Doit-on prendre du glucose pendant la course ?
En conséquence, la glycémie à la fin de la course est normale (si le budget est équilibré) ou supérieure à la normale (si le budget est excédentaire). Nous verrons dans la partie "GLYCOGENE", quelles sont les réserves "normales" du foie, et si elles ne sont pas suffisantes, comment les augmenter avant le départ de la course. Nous n'avons par contre, aucune raison de manger du sucre ou de prendre des boissons sucrées pendant la course (ceci pourrait même, présenter certains inconvénients - voir dans partie "GLYCOGENE").
Et la glycémie à la fin de la course est < à la normale. L'hypoglycémie peut être modérée ou sévère à la fin de la course, selon que nos besoins en glucose circulant ne sont pas très importants, ou élevés. C'est la panne de glucose circulant qui peut nous obliger à abandonner la course ou réaliser une contre-performance.
Le moyen est d'augmenter la quantité de glucose circulant fourni par les réserves hépatiques (voir au chapitre "GLYCOGENE" comment augmenter les réserves au-dessus de leur valeur normale avant le départ de la course). Pour l'éviter pendant la course, il faut prendre du sucre ou des boissons sucrées au cours de l'épreuve (voir chapitre "GLYCOGENE", comment et quelles quantités prendre). Par contre, il est tout à fait déconseillé de prendre du sucre immédiatement avant la course (ceci aggrave l'hypoglycémie pendant la course au lieu de l'améliorer).
____________________________________________________________________
LES ACIDES AMINES
1 - Quels sont nos besoins en acides aminés ?
Schéma : Equilibre quotidien du bassin des acides aminés - Les chiffres ont été calculés pour un adulte de 70 kgs. Notez que l'excédent est exactement égal à la quantité d'acides aminés apportés par l'alimentation
Dépend bien évidemment de ce que nous mangeons. Dans une alimentation "normale" (équilibrée), environ 12 % des calories que nous ingérons sont apportées sous forme de protéines par les viandes, le poisson, les oeufs, les produits laitiers, ainsi que certains éléments d'origine végétale : noix, certains farineux, ... L'apport alimentaire énergétique quotidien est d'environ 40 kcal/kg de masse corporelle. Sachant que 12 % de kcal sont des protéines et que chaque gramme de protéines apporte 4,4 kcal, on peut calculer que l'on ingère en moyenne quotidiennement au moins 1,1 g de protéines par kg de masse corporelle : - 40 kcal X 12 % / 4,4 kcal = 1,1 (1,5 à 1,6 pour des athlètes s'entraînant quotidiennement) - C'est une quantité qui permet d'assurer un bon renouvellement des acides aminés de nos protéines.
L'apport alimentaire en protéines est largement supérieur à nos besoins quotidiens ainsi qu'à nos besoins en acides aminés pendant la course. Par conséquent, le coureur sur route, n'a absolument pas besoin de manger plus d'aliments riches en protéines qu'un sujet sédentaire. L'auteur précise que nous n'avons pas besoin de consommer des suppléments protéiques avant, pendant, ni après la course. Théoriquement, les athlètes d'endurance soumis à des entraînements quotidiens sévères et prolongés, ont des besoins énergétiques très élevés, et par conséquent, mangent beaucoup + que les personnes sédentaires. Cette consommation supplémentaire est plus que suffisante pour couvrir une petite augmentation possible des besoins en acides aminés essentiels. _____________________________________________________________________
LE GLYCOGENE
1 - Les réserves de glycogène de notre foie sont-elles suffisantes pour couvrir nos besoins pendant la course ? Pour fournir 1 gr. de glucose, le foie doit disposer de 0,9 gr. de glycogène. En effet, 1 gr. de glycogène fournit 1,11 gr. de glucose. Des réserves de glycogène hépatique juste assez grandes pour fournir le glucose circulant que nous attendons d'elles sont suffisantes ... théoriquement.
Pour calculer les réserves de glycogène hépatique, il faut savoir que la masse totale du foie, qui est l'organe le + volumineux de l'organisme, représente environ 2,5 % de notre masse corporelle. Son contenu en glycogène varie entre moins de 5 g/kg, à près de 100 g/kg, selon notre régime alimentaire et notre activité. Les réserves de glycogène du foie augmentent après la digestion d'un repas, par suite de la glycogenèse effectuée à partir des glucides apportés par l'alimentation. Elles diminuent entre les repas et tout particulièrement au cours du jeûne de la nuit, car le foie déverse sans cesse du glucose dans la circulation afin de maintenir la glycémie, stable. Il n'existe donc pas vraiment de réserves de glycogène hépatique, qu'on pourrait appeler "normales". Réserves de glycogène du foie que l'on peut appeler "normales" = 50 g/kg (dans des conditions d'activité et d'alimentation "normales"). Ces réserves sont suffisantes pour couvrir nos besoins pendant la course, pour des distances parcourues, ne dépassant pas trente kms, et pour une durée totale de course n'excédant pas environ 3 H.
2 - Les réserves de glycogène de nos muscles sont-elles suffisantes pour couvrir les besoins pendant la course ? (le glycogène musculaire peut fournir du glucose destiné à être utilisé directement dans les fibres musculaires qui travaillent ...) Les réserves de glycogène de nos muscles peuvent varier de 0 à 45 g/kg de muscle (selon activité, alimentation, état d'entraînement). Les valeurs observées chez un sujet modérément actif, peu entraîné, avec un régime alimentaire équilibré, sont d'environ 15 g/kg.
Contenu de glycogène musculaire, en g/kg de muscle En règle générale, les réserves de glycogène musculaire normales sont suffisantes pour couvrir les besoins pendant la course, pour des distances inférieures à 15/20 kms (quelle que soit la performance). Au-delà, les réserves sont suffisantes pour certains coureurs, et pas pour d'autres. Ceux pour qui des réserves de glycogène musculaire normales sont insuffisantes, sont les coureurs dont les performances sont les meilleures (ils courent vite, la puissance de travail est élevée, ce sont de gros consommateurs du supercarburant du muscle : le glycogène musculaire). Ceux pour qui des réserves de glycogène musculaires normales sont suffisantes sont les coureurs dont les performances sont moins bonnes (ils courent moins vite, la puissance de travail est moins élevée, ce sont donc de moins gros consommateurs de glycogène musculaire).
Exemple : pour accomplir le marathon en 2H30, un coureur doit posséder, au départ de la course, des réserves de glycogène une fois et demie supérieures aux valeurs normales, dans les muscles de ses membres inférieurs. Le fait pour ces coureurs de posséder ces réserves, est dû probablement à des facteurs génétiques, mais c'est aussi le résultat de l'entraînement : l'entraînement augmente les réserves de glycogène musculaire. C'est là une des raisons pour lesquelles il améliore les performances en course sur route. Et prendre du glucose ou des boissons sucrées, pendant la course n'économise pas beaucoup nos réserves de glycogène. Tout cela parce que la vitesse à laquelle le glucose circulant pénètre dans la fibre musculaire est lente.
3 - Comment peut-on augmenter les réserves de glycogène musculaires au-dessus des valeurs normales ? Les 2 méthodes sont :
L'activité de la glycogenèse dépend du niveau des réserves de glycogène du muscle. Quand elles sont hautes, l'activité de la glycogenèse est basse ; quand elles sont basses, l'activité de la glycogenèse est élevée. Le principe des méthodes destinées à augmenter les réserves de glycogène du muscle est donc le suivant :
Nous modifions alors totalement le régime alimentaire pour apporter de grandes quantités de glucose à la glycogenèse. En même temps, on réduit l'entraînement afin d'économiser les réserves de glycogène. On peut alors augmenter les réserves de glycogène des muscles des membres inférieurs, jusqu'à 3 fois au-dessus des valeurs normales (45 g/kg) Organisation générale du régime-aux-spaghettis
Au fil des semaines et des mois d'entraînement, nous développons une très grande capacité à mettre en réserve du glycogène dans les muscles. Après 2 ou 3 jours relatifs d'entraînement modéré, les réserves de glycogène des muscles des membres inférieurs d'un bon coureur bien entraîné, peuvent être de 2 à 3 fois > aux valeurs normales.
4 - Comment suivre un régime-aux-spaghettis efficace ? Schéma du régime-aux-spaghettis traditionnel :
- régime alimentaire pauvre en glucides, riche en lipides et protéines, plus compliqué à organiser, peu apétissant et ... assez indigeste, - le manque de glucides dans l'alimentation entraîne la formation de corps cétoniques à partir des graisses dont la combustion est incomplète en l'absence de glucose (l'acétone donne une haleine très nauséabonde, qui n'est agréable pour personne), - les corps cétoniques sont éliminés dans l'urine. Leur élimination s'accompagne d'une perte d'eau importante (beaucoup d'urine et souvent), ainsi que d'une perte de sels minéraux. La tendance est donc à la déshydratation. Donc, veiller à prendre beaucoup d'eau et sels minéraux, sous forme de légumes verts, tomates, jus de légumes, bouillons, ... - l'entraînement est perturbé. - Variante de la 1ière période : la durée - La 1ière période du régime est indispensable. Cependant, elle peut être réduite à 1 jour, 1 jour 1/2 à 2 jours (soit 5 ou 6 repas consécutifs - repas de midi du 1er jour, au repas du soir du second jour), - Variante de la 1ière période : la séance de course - Possible de la couper en 2 séances : le matin et le soir du 1er jour du régime. Par contre, ces courses doivent être de type continu à une allure proche de celle de la compétition. Ne pas faire des courses de type intermittent (style 400 ou 600 m) => en effet, ce type de course provoque un épuisement des réserves de glycogène musculaire + rapide, mais en moins grande quantité, et la reconstitution des réserves de glycogène s'effectuant en quelques heures, dans ce cas, il n'y a pas de possibilité de surcharge des réserves de glycogène musculaire. - Le jeûne : peu d'inconvénients pendant cette période, mais également aucun avantage, donc ...
- N.B. le tout premier repas de la 2iè période de ce régime, constitue le meilleur moment (alors que les réserves de glycogène doivent être à ce moment-là au + bas) pour "bourrer" les muscles de glycogène. Prendre donc un repas copieux, très, très riche en glucides.
5 - Vérités et mythes à propos du régime-aux-spaghettis
- au marathon, pour les performances comprises entre 3 et 4 H => OUI, - au marathon, pour les performances > à 4 H, 4H30 => NON => les réserves de glycogène musculaire sont sans doute suffisantes. Ce qui compte dans ce cas, c'est la préparation des réserves de glycogène hépatique et l'alimentation pendant la course (voir au chapitre Alimentation). Le régime-aux-spaghettis n'est efficace que s'il est suivi avec beaucoup de rigueur. Il ne peut être suivi à "moitié" (exemple : les quantités de glucides doivent être très basses dans la 1ière partie, soit - de 5 % des calories totales). Après, il est difficile d'affirmer que le régime-aux-spaghettis est la cause d'une contre-performance ou au contraire la cause d'une bonne performance (et aussi dans ce cas, combien de minutes, m'a-t-il fait gagner ? => difficile à mesurer et donc à dire). Exemple de menus pour un bon régime-aux-spaghettis de 4 jours
Guide alimentaire pour le régime-aux-spaghettis
Il est courant d'entendre dire qu'on ne peut suivre + de 2 fois par an le régime-aux-spaghettis. Il s'agit de l'un des nombreux mythes qui courent à propos de ce régime. Toutes les études faites sur le sujet, confirment que chaque fois que les réserves de glycogène sont abaissées, l'activité de la glycogenèse augmente et de + grandes quantités de glycogène peuvent alors être accumulées. S'il est déconseillé de le répéter souvent, c'est uniquement à cause des désagréments de la 1ière période. Le régime-aux-spaghettis fait prendre un peu de poids. Il ne s'agit pas d'une accumulation de graisses, mais de la constitution essentiellement de réserves de glycogène. Dans les fibres musculaires, chaque gramme de glycogène est mis en réserve avec environ 3 gr. d'eau (certains auteurs pensent que ce chiffre serait + faible que 3 !) Un surpoids peut être un handicap juste avant la course (puisque le coût énergétique total de la course dépend de la masse corporelle) - Or supposons ceci : - lors d'un marathon, chaque kg supplémentaire coûte environ 40 kcal. de +, - mais chaque kg supplémentaire qui correspond à une mise en réserve de 250 g de glycogène (1g/4g) équivaut à + de 1 000 kcal - faites le décompte !
6 - Comment peut-on constituer des réserves de glycogène hépatique normales ou supérieures à la normale ?
Par contre, il n'y aurait que des inconvénients à prendre de grandes quantités de graisse ou de protéines quelques heures avant la course. Leur digestion est beaucoup + longue que celle des glucides. Elle pourrait ne pas être terminée au moment de l'épreuve, et ceci pourrait retarder la digestion et l'absorption des glucides.
Le fructose est un sucre simple (frère jumeau du glucose et du galactose). On le trouve en grande partie dans le miel. Le fructose a un pouvoir sucrant égal à une fois 1/2 celui du glucose. On trouve également le fructose dans les sucres provenant des fruits, dans les jus de fruits, les fruits confis, les fruits secs, ... Le fructose semble être mis en réserve de préférence sous forme de glycogène dans le foie. => Donc, c'est bien de prendre le jour précédant la course, et pendant notre dernier repas avant la course, une partie de nos glucides, sous la forme de fructose. Ceci est encore + vrai, si nous n'avons suivi strictement un régime-aux-spaghettis. En effet, le glucose (contrairement au fructose) semble être mis en réserve de préférence sous forme de glycogène dans les fibres musculaires. Par conséquent, le remplissage des réserves de glycogène du foie par le glucose se fera seulement lorsque les réserves de glycogène musculaire auront été surchargées. RESUME :
______________________________________________________________
ALIMENTATION AVANT ET PENDANT - Ingestion de sucre et hyperglycémie - L'absorption intestinale d'un sucre simple, comme le glucose est très rapide. L'ingestion de tablettes de dextrose, sucre de table, sirop d'érable ou sirop de table, sucreries, confiture, miel ... entraîne une élévation rapide et marquée de la glycémie. - Hyperglycémie et libération d'insuline - En réponse à l'hyperglycémie qui suit l'absorption de sucres simples, le pancréas qui est une glande située dans l'abdomen, met en circulation dans le sang, une hormone : l'insuline. Cette hormone va ramener la glycémie à la normale. - Action de l'insuline - C'est une hormone dont le rôle est de faciliter la mise en réserve des carburants. Elle fait baisser la glycémie, et permet la mise en réserve du glucose sous forme de glycogène dans le foie et les fibres musculaires, et sous forme de triacylglycérols dans les adipocytes et les fibres musculaires. L'action de l'insuline est donc intéressante, le soir lorsque nous sommes au repos, car elle permet de faire des réserves de carburants que l'on utilisera le lendemain ou plus tard, lorsque nous aurons besoin d'énergie pour la course. - L'insuline pendant la course - La libération d'insuline diminue pendant la course. Ceci permet de mobiliser les réserves de carburant, tout particulièrement les réserves d'acides gras. - L'ingestion de sucres pendant la course - L'ingestion de sucre dans l'heure précédant la course, produit une élévation de la glycémie. Celle-ci entraîne à son tour une augmentation de la libération d'insuline par le pancréas. Elle empêche aussi la diminution normale de la libération d'insuline pendant la course. Or, cette diminution est nécessaire pour la mobilisation de vos réserves d'acides gras. En conséquence, la quantité d'acides gras mis à la disposition des muscles est insuffisante. Ceci oblige les muscles à utiliser davantage de glucose. Les réserves de glycogène hépatique et surtout les réserves de glycogène musculaire s'épuisent plus vite que prévu. C'est l'hypoglycémie ou panne de supercarburant (et donc abandon ou contre-performance). Il semble donc préférable d'éviter de prendre du sucre ou des boissons sucrées dans l'heure qui précède la course. - Les problèmes - 2 inconvénients : - la mobilisation des acides gras diminue en raison de la libération d'insuline. Et donc, nous amène à utiliser plus de glycogène musculaire et hépatique, et donc, risque de panne, - la conséquence de déplacements d'eau, du sang vers l'estomac, lors de l'ingestion de sucres. Ces déplacements d'eau sont dûs à des différences de pression osmotique (atmosphère) entre le sang et le contenu de l'intestin, à la suite de l'ingestion de sucre. - Conséquences pratiques - Si vous devez ingérer du sucre pendant la course afin de combler votre déficit de glucose circulant, prenez environ 0,3 gr. de glucose par kg de masse corporelle et par heure. Prenez ce glucose sous la forme d'une solution dont la concentration est de 25 gr./litre d'eau. Masse corporelle (kg) Glucose ingéré (g/heure) Volume ingéré (ml/heure) Répartition 4 fois/heure OU 6 fois/heure 40 12 480 120 ml 80 ml 50 15 600 150 ml 100 ml 60 18 720 180 ml 120 ml 70 21 840 210 ml 140 ml 80 24 960 240 ml 160 ml 90 27 1080 270 ml 180 ml 100 30 1200 300 ml 200 ml Nous devrions donc prendre environ 12ml de cette solution par kg de masse corporelle et par heure de course. Répartissez cet apport entre 4 à 6 portions par heure de quelques gorgées chacune (gorgée moyenne est de 20 à 40ml). Vous devriez donc boire environ toutes les 10 ou 15'. La température du liquide devrait être de 10 à 15°. - Boisson artisanale ou commerciale ? Très grande diversité dans les boissons commerciales, mais les compositions de ces préparations sont très voisines les unes des autres. Ce sont toutes des solutions aqueuses de glucose. Certaines sont isotoniques par rapport au plasma de notre sang. Leur vidange de l'estomac dans l'intestin n'est donc pas très rapide. Cependant, d'autres sont hypotoniques. Quant aux sels minéraux, nous n'en avons pas besoin pendant la course. Les vitamines : malgré certaines croyances trop répandues, aucune ne peut améliorer votre performance. Elles sont apportées en quantité suffisante, si votre alimentation est équilibrée et variée. Si vous en consommez plus que vos besoins, elles sont mises en réserve dans votre graisse (vitamines liposolubles) ou sont éliminées dans l'urine (vitamines hydrosolubles). Dans un cas comme dans l'autre, elles ne nous servent strictement à rien ! Les boissons commerciales sont toutes de l'eau sucrée. Après, en fonction des règlements, des modes, d'un pays à l'autre, les produits sont différents. RAPPEL IMPORTANT : il vaut mieux prendre des boissons sucrées que manger des sucres sous forme solide pendant la course. Vous pouvez tout aussi bien préparer vous-mêmes, comme le font beaucoup de coureurs. La recette de base est très simple, les ingrédients faciles à trouver, vous n'êtes pas obligés d'utiliser du glucose. Le sucre de table qui est du sucrose (un disaccharide formé de glucose et de fructose), fait tout aussi bien l'affaire. RECETTE - - Ingestion de fructose - Le fructose est un très proche voisin du glucose. L'ingestion de fructose (contrairement à l'ingestion de glucose) ne stimule pas l'augmentation de la concentration de l'insuline plasmatique. Le fructose n'est pas utilisé par le muscle aussi facilement et rapidement que ne l'est le glucose. Mais une partie est tout de même directement utilisée par le muscle qui travaille. Une autre partie est convertie en glucose par le foie. Le fructose est par conséquent très efficace pour apporter de l'énergie aux muscles qui travaillent et pour maintenir la glycémie au cours de l'exercice prolongé sans présenter certains des inconvénients du glucose. Par contre, les données expérimentales ne supportent pas de façon certaine l'affirmation selon laquelle l'ingestion de fructose serait meilleure que l'ingestion de glucose au cours de l'exercice prolongé. Les voies complexes utilisées par le foie pour convertir le fructose en glucose expliquent pourquoi lorsqu'il est ingéré au cours de l'exercice prolongé, le fructose est moins rapidement disponible que le glucose pour l'oxydation par le muscle. A revoir également => l'ingestion de fructose a un inconvénient majeur : elle peut provoquer une sévère diarrhée, qui n'est jamais la bienvenue pendant la course. - Et les polymères de glucose ? (glycogène et amidon) - Des études effectuées sur des sujets au cours d'un effort de 2 hres, avec 1/3 des sujets qui n'ingéraient pas de sucre (cas 1), 1/3 ingéraient du glucose (cas 2), et 1/3 ingéraient des polymères de glucose (cas 3). Résultat, la glycémie finale était de 0,85 (g/l) dans le cas 1, 1,05 dans le cas 2 et 0,96 cas - Ingestion de sucre et fin de course - Des études montrent que l'ingestion de sucres au cours de la période d'exercice (voir dans tableau ci-dessus, au chapitre conséquences pratiques) améliore la possibilité d'effectuer un sprint au cours des dernières minutes de la période d'exercice ! (donc, ingérer de petites quantités de sucre pendant la course). - Economie de glycogène et endurance - On a vu comment augmenter les réserves de glycogène avant la course (entraînement ou préparation alimentaire). Nous allons voir comment ne pas gaspiller inconsidérément ces réserves pendant la course. - Comment économiser votre glycogène ? - On utilise (en + d'un peu d'acides aminés) un mélange d'acides gras et de glucose pour fournir l'énergie dont nous avons besoin. Pour consommer moins de glucose (c'est-à-dire moins de glycogène), il suffit simplement d'utiliser + d'acides gras. - Comment utiliser + d'acides gras pendant la course ? - Rappel : + on travaille à une puissance élevée, et + on utilise de supercarburant, c'est-à-dire de glycogène musculaire ; et inversement + la puissance est basse, + on utilise d'acides gras. Il faut donc 1 - adopter une vitesse de course convenable - 2 - s'entraîner - 3 - prendre du café avant et pendant la course. - Vitesse de course et économie de glycogène musculaire - Le principe est simple => il faut courir le + régulièrement possible du début à la fin de la course ; en sachant qu'une montée coûte + "cher" que courir sur le plat, alors que la descente coûte - "cher" (le principe => ralentir dans les montées, allonger dans les descentes). - Entraînement et économie de glycogène musculaire - L'entraînement augmente la quantité d'acides gras utilisés comme carburant, pour une vitesse de course donnée. Il réduit donc, parallèlement la quantité de glucose utilisé. - Entraînement et utilisation des acides gras - L'entraînement conduit à une augmentation de la taille et du nombre des mitochondries des muscles squelettiques. Or, les mitochondries sont les centrales énergétiques des fibres musculaires. Lorsque nous sommes entraînés, nos fibres musculaires possèdent + de mitochondries et elles sont + grosses. Elles peuvent donc utiliser de + grandes quantités d'acides gras. Un autre effet de l'entraînement sur les muscles squelettiques est d'augmenter leurs réserves de triacylglycérols. - Entraînement et mobilisation des acides gras - Lorsque l'on court, les muscles produisent de l'acide lactique. La concentration d'acide lactique dans le sang augmente. Or l'acide lactique s'oppose à la lipolyse et à la mobilisation des acides gras, à partir de nos adipocytes. Cependant lorsque vous travaillez à une puissance donnée, vos muscles produisent moins d'acide lactique lorsque vous êtes entraîné, que lorsque vous n'êtes pas entraîné, et la concentration d'acide lactique dans votre sang est donc + basse. Ceci peut aussi expliquer pourquoi, lorsque vous êtes entraînés, la mobilisation des acides gras de votre tissu adipeux est plus importante pendant la course. - Entraînement et utilisation des carburants - L'entraînement augmente les réserves de glycogène musculaire au départ de la course, et il les économise pendant la course, puisqu'il augmente la quantité d'acides gras utilisés par le muscle. L'entraînement modifie donc le mélange de carburants que vous utilisez pendant la course. Finalement puisque le glucose circulant est utilisé en + petite quantités, le déficit en glucose circulant est moindre (ou le surplus est + important), et la glycémie est mieux maintenue pendant la course. - Le café et l'économie de glycogène - Certaines substances, comme la caféine, la théobromine et la théphylline (présentes en grande quantité dans certaines boissons, comme le café, le thé, le chocolat, certaines boissons gazeuses, coca, ...) ont la propriété de stimuler la lipolyse par une action directe sur les adipocytes du tissu adipeux. Elles facilitent donc, la mise en circulation des acides gras, et augmentent leur disponibilité pour les muscles qui travaillent. L'utilisation des acides gras est donc + grande. Ceci économiserait les (chez certains sujets, tout le monde n'ayant pas les mêmes réactions) les réserves de glycogène et améliorerait la performance. De façon pratique => si vous souhaitez stimuler votre lipolyse pendant la course, vous pouvez prendre entre 200 et 300 mg de caféine dans l'heure qui précède le départ (2 à 3 tasses de café modérément fort) (+ une gorgée de café toutes les 30' pendant la course, mais bon ...). - Avantages et inconvénients du café - C'est un effet stimulant du système nerveux qui peut produire un certain état d'euphorie. Inconvénients (différents d'un sujet à l'autre) - augmente la nervosité et l'appréhension du départ, - peut provoquer une augmentation de la fréquence cardiaque, et même des palpitations, - peut provoquer des nausées, des brûlures d'estomac et des vomissements lorsque le café est bu sur un estomac vide (le dernier repas remonte à 2 ou 3 hres), - la caféine stimule puissamment les mouvements intestinaux => elle peut donc causer des diarrhées ... Donc, utilisation du café avec prudence et surtout à tester avant le jour de la compétition. - Le café et l'utilisation des carburants - L'ingestion de café avant et pendant la course stimule la lipocyte dans le tissu adipeux et dans la fibre musculaire, et ceci favorise l'utilisation des acides gras. Ceci réduit l'utilisation des réserves de glycogène musculaire et du glucose circulant. Puisque les besoins en glycogène musculaire sont réduits, les réserves de glycogène musculaire peuvent + facilement y faire face. En conséquence, la glycémie est donc + élevée à la fin de la course. - Et l'héparine ? - C'est un médicament qui empêche le sang de coaguler. Conséquences de la prise de ce médicament : - l'utilisation des acides gras est favorisée, - les réserves de glycogène sont épargnées, - et l'endurance est améliorée. - Ingestion de glucose et économie de glycogène - L'ingestion de glucose pendant la course augmente l'utilisation du glucose circulant, mais modifie les contributions respectives du glycogène musculaire et des acides gras à la production d'énergie : la contribution des acides gras diminue, celle du glycogène musculaire reste stable ou est seulement un tout petit peu réduite. Par conséquent, l'ingestion de glucides pendant la course tend à épargner les réserves d'acides gras, ce qui n'a aucun effet sur votre performance. La relation entre l'ingestion de glucides et l'utilisation du glycogène musculaire pendant la course est la suivante : - l'ingestion de glucides ne conduit pas à l'économie des réserves de glycogène musculaire lorsque vous voulez les épargner, c'est-à-dire dans des course de courte durée à une puissance élevée, - l'ingestion de glucides peut vous aider à économiser vos réserves de glycogène musculaire lorsque vous n'avez pas besoin de l'épargner, c'est-à-dire dans des courses de durée + prolongée, effectuées à des puissances basses. - Ingestion de sucres ou de graisses ? - Pendant votre course, le sang transporte deux types de carburants vers les muscles squelettiques en exercice : le glucose et les acides gras circulants. Le glucose circulant détermine votre glycémie qui est un facteur important pour le fonctionnement de votre cerveau et pour votre performance. Pour cette raison, on doit porter une grande attention à l'ingestion de sucres au cours de l'exercice prolongé dans le but 1) d'assurer le maintien adéquat de la glycémie, et 2) d'apporter à vos muscles une quantité additionnelle de carburant même si ce n'est qu'une petite quantité. Vous savez cependant, que le meilleur moyen d'épargner vos précieuses et rares réserves de glycogène musculaire est de fournir de grandes quantités d'acides gras libres à vos muscles. En effet, l'utilisation des acides gras augmente lorsque leur disponibilité augmente. Votre intestin peut absorber des acides gras aussi bien que du glucose. L'ingestion de sucres pendant la course peut vous aider à fournir du glucose aux muscles qui travaillent. L'ingestion de graisses pendant la course peut-elle vous aider à fournir des acides gras aux muscles qui travaillent ? Malheureusement la réponse est non ! En effet la digestion et l'absorption dans le sang des acides gras sont des processus lents. Les graisses ingérées, contrairement au glucose ingéré, ne sont pas rapidement disponibles pour être oxydées par les muscles squelettiques. La digestion des graisses est un processus lent qui nécessite la sécrétion de la bile par le foie et la sécrétion d'enzymes spécifiques par le pancréas et l'intestin grêle. - Et Ces observations ont conduit à l'hypothèse selon laquelle la surcharge des réserves de carnitine : La carnitine qui peut être synthétisée facilement en laboratoire est disponible en pharmacie. Elle peut être prise oralement. - Et le DHAP ? (Dihydroxyacétone-Phosphate/Pyruvate) - C'est un intermédiaire de la glycolyse et de la néoglucogénèse. Ces 2 composés (Dhap et Pyruvate) pourraient améliorer la performance dans des épreuves d'endurance. Des expériences ont montré que la durée pendant laquelle les sujets se sont montrés capables de travailler a augmenté de façon sensible (20%). Aucune économie de glycogène musculaire n'a été observée. Par contre, les sujets ont augmenté la quantité de glucose circulant utilisé. L'étude a porté sur une modification du régime alimentaire des sujets pendant une semaine avant le test => (régime riche en glucides, de 55 à 70 % des calories, et comprenait chaque jour 75 gr de DHAP et 25 gr de Pyruvate). Attention, le mélange DHAP/Pyruvate n'est pas facile à digérer => risque de flatulences et de diarrhées ...
| |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
 |
