Sujet : Comment estimer le temps de sa prochaine course, à partir d'un temps de référence ?

(source : Runner's world)

Du 5 au 10 kms : Si vous avez couru un 5 kms, et pour se fixer un objectif raisonnable sur 10 kms, l'astuce est de multiplier son temps de référence sur 5 kms, par 2,1

Exemple : le 5 kms couru en 20' - soit 1 200 secondes X 2,1 = 2 520 secondes, soit 42'

(bien entendu, selon l'expérience de la coureuse ou du coureur, le coefficient de multiplication pourra être plus ou moins élevé)

Du 10 au semi-marathon : même principe, multipliez votre temps de référence sur 10, par 2,25

Exemple : le 10 couru en 42' - soit 2 520 secondes X 2,25 = 5 670 secondes, soit 1H34 environ

Du semi-marathon au marathon : multipliez votre temps de référence sur semi par 2,20

Exemple : le semi couru en 1H34 - soit 5 640 secondes X 2,20 = 12 408 secondes, soit 3H27 environ

En fait, chaque temps de référence permet de calculer et de baser son allure sur ce temps calculé, pour aborder la prochaine compétition de niveau supérieur

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Types de paramètres à prendre en compte, pour estimer le plus justement le chrono que l'on veut réaliser sur marathon

(source : VO2 Run In Live)

Je peux réaliser sur marathon	Si mon temps réalisé sur semi-marathon est de :	Si mon temps réalisé sur 10 kms est de :	Si mon temps au km réalisé lors   des séances au seuil à l'entraînement est de :	Si mon temps au km réalisé lors des séances de 1000 m en VMA à l'entraînement est de :
Moins de 2H50	1H18/1H20	36'30/37'	3'47/3'49	3'25
Moins de 3H	1H24/1H26	38'45	4'	3'30/3'35
Moins de 3H10	1H28/1H30	41'	4'15	3'45/3'50
Moins de 3H20	1H33/1H35	43'	4'25 et 4'28	3'55 et 4'
Moins de 3H30	1H38/1H40	45'	4'40	4'05
Moins de 3H40	1H43/1H45	47'	4'55 et 5'	4'20
Moins de 3H50	1H48/1H50	49'/50'	5'05 et 5'10	4'30
Moins de 4H10	2H	54'

  Autre formule :

 - meilleur temps sur semi (sur les 6 derniers mois) X 2 + 10 à 20'

 - exemple : 1H30 X 2 = 3H + 10 à 20' (selon l'endurance du coureur) = temps sur prochain marathon estimé entre 3H10 et 3H20'

                                      OU

 - temps sur semi X 2 + 5 % - Exemple : 1H30 X 2 (90' X 2) = 180' (5% de 180 = 9'), soit 189' ou 3H09'

VOIR EGALEMENT AU CHAPITRE CAT-TEST, LES ESTIMATIONS DE TEMPS SUR SEMI ET MARATHON, EN FONCTION DES TEMPS REALISES SUR 2 000 m ou 3 000 m.