PLAN DE LA PAGE

     1 - Nutrition pour la compétition -

          11 - La veille de la course,

          12 - Le matin de la course,

          13 - Pendant l'épreuve,

          14 - Après l'épreuve,

     2 - Exemple d'alimentation 15 jours avant un marathon -

     3 - Exemple de petit dèj. le jour du marathon,

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     1 - Nutrition pour la compétition - (Par Catherine FERRAN, Temps course, titulaire d'un diplôme universitaire de nutrition appliquée au sport et aux activités physiques)

          11 - La veille de la course -

Le repas de la veille au soir se composera de légumes cuits avec une grosse portion de riz ou de pâtes avec de l'huile d'olive, une part (150 à 200g) de volaille ou de poisson, un yaourt ou un fromage frais, un fruit cuit ou une compote. Si on consomme du pain ce sera du pain blanc ou de seigle.

          12 - Le matin de la course -

Le dernier repas devra être pris au moins 4 heures avant, voire moins (2H30) si l'épreuve est longue et de moindre intensité de type marathon, ultra marathon ou trail long. Ce dernier repas a pour but de restaurer le stock de glycogène, de prévenir tout problème digestif, éventuellement d'amener des acides aminés pour prévenir la "casse musculaire", enfin d'assurer une bonne hydratation. Il faut en exclure toutes les fibres et les lipides et il devra apporter entre 600 et 800 calories.

3 solutions envisageables

     1 - Utiliser une préparation toute prête solide ou semi-liquide que l'on pourra consommer jusqu'à 1 heure avant le départ,

     2 - Prendre un petit déjeuner classique avec :

• un yaourt allégé, un farineux de type muesli sans oléagineux ou des céréales,
• pain de mie ou biscotte avec miel et confiture,
• thé ou café léger,

     3 - Prendre un petit déjeuner à la fourchette :

• pâtes ou riz,
• yaourt allégé avec confiture ou miel,
• thé ou café léger.

          13 - Pendant l'épreuve -

• Il faut assurer l'hydratation et prévenir l'hypoglycémie,
• Il faut donc boire régulièrement tout au long de l'épreuve (500ml/h) soit de l'eau pure et dans ce cas l'énergie sera apportée par des gels énergétiques à raison d'un gel toutes les 30' (45 à 50' pour les trails), soit des boissons glucidiques isotoniques à raison d'une grosse gorgée toutes les 10'.

          14 - Après l'épreuve -

• Il faut réhydrater, refaire les stocks de glycogène, éliminer l'acide lactique et les déchets, compenser les pertes en minéraux,
• La récupération débute dès l'arrêt et se poursuit jusqu'à 24 heures après, l'organisme étant dans un environnement hormonal propice à la reformation des réserves pendant les 5 à 6 heures qui suivent l'arrêt,
• Il faudra boire une boisson glucidique hypotonique dès que possible, par petites quantités et jusqu'au repas suivant,
• Dès que l'anorexie d'effort aura disparu, manger des produits alcalinisants de type banane, fruits secs ou yaourt à boire afin d'éliminer l'acide lactique,
• Il existe des boissons de récupération qui peuvent vous aider.

Le premier repas sera hyper-glucidique, comportera un laitage, un fruit, des légumes et éventuellement une portion de protéines non grasses (poisson ou viande blanche), légumes secs ou riz ou pâtes. Les légumes secs ont l'avantage d'être riches en vitamines, potassium, protéines et sont alcalinisants. On évitera l'alcool.

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     2 - Exemple d'alimentation 15 jours avant un marathon -

Le sujet de l'alimentation, a été abordé dans les dossiers entraînements, et notamment le régime aux spaghettis (dans "Dossiers entraînements" - "Energie de la course" - et chapitre "Le Glycogène")

Cette page est simplement écrite pour mettre en exergue, les moments clés de l'alimentation (avant un marathon, dernier repas avant une compétition, ...), avec quelques exemples de menus.

J'ai retrouvé un "plan" alimentation, écrit par Serge BAUDOUIN, dont le but est de "passer" le mieux possible le "mur" du 30iè km.

Voici son discours :

 - "... il est vivement recommandé de suivre une diététique particulière."

 - "Terminer un marathon n'est pas chose facile, même pour les plus entraînés, la principale difficulté pour tous étant de ne pas tomber en "panne sèche" au 30iè km (le fameux mur !) - Rassurez-vous, celui-ci n'est pas du tout une fatalité si vous suivez la diététique que j'ai spécialement mise au point pour vous, le problème de la panne sèche, c'est-à-dire de l'épuisement des réserves énergétiques (glycogène), sera résolu par un régime riche en glucides dits lents, à base de pâtes, riz, millet, pilpil, pain, mais sans oublier les grands principes de la diététique HDN, riche en vitamines, minéraux, oligo-éléments et anti-oxydants. Le but de ces 2 dernières semaines consiste, d'une part, à constituer un stock de réserves énergétiques et, d'autre part, à 'détoxiquer" et renforcer son organisme. Il s'agit de "décrasser" l'organisme pour qu'il soit capable de supporter l'effort d'un marathon et la production de toxines qui l'accompagnent."

Vous trouverez les menus préparés par S. BAUDOUIN, en cliquant sur le lien ci-dessous.

Attention, il est question de prendre du Bétaselen (vitamines et sels minéraux contre l'asthénie), ACM 20 (riche en acides aminés ramifiés pour une meilleure tolérance à l'effort) et Sélégerme (riche en anti-oxydants) - Il ne s'agit absolument pas de produits dopants, mais dans tous les cas, pour les produits vendus en officine (Bétaselen et ACM), demandez conseil à votre pharmacien.

CLIC => MENUS POUR LES 15 DERNIERS JOURS AVANT UN MARATHON

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     2 - Exemple de petit déj. le jour du marathon -

EXEMPLE De petit déjeuner, le jour du marathon (Jogging International) "Prenez votre petit déjeuner minimum 3 heures avant l'heure du départ. Celui-ci n'est pas fondamental, car vous avez consommé suffisamment de pâtes, fruits et boissons sucrées depuis quelques jours. Absorbez uniquement des aliments digestes, surtout pas de café ou de thé au lait ! Exemple :  - thé sucré,  - 2 ou 3 biscottes légèrement beurrées, et largement inondées de miel,  - orange pressée,  - petite brioche, confiture,  - yaourt sucré."